„Rustig in zone 2” is een van de meest gehoorde aanwijzingen in duurtraining geworden, en een van de minst precieze. Op de gangbare schaal met vijf zones ligt zone 2 tussen 60 en 70 %. Maar 60 tot 70 % van wat? Precies daar gaan twee eerlijke rekenhulpen uit elkaar.
Twee methodes, twee bereiken
De methode % van maximaal neemt 60–70 % van je maximale hartslag. De hartslagreserve-methode, uit Karvonens onderzoek van 1957, neemt 60–70 % van het verschil tussen rust- en maximale hartslag en telt de rusthartslag er weer bij. Omdat die methode bij je rusthartslag begint, geeft ze altijd hogere getallen. Hier zone 2 per leeftijd voor een loper met een rusthartslag van 60, maximum geschat met de formule van Tanaka:
| Leeftijd | Geschat max. | Zone 2, % van max. | Zone 2, reserve |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 117–135 | 141–153 |
| 30 | 187 | 113–130 | 137–148 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 96–111 | 120–129 |
Een veertigjarige komt zo op 108–126 slagen, via de andere weg op 132–144. Geen van beide is fout: het is dezelfde bedoeling met een andere berekening. Belangrijk is dat je één methode consequent gebruikt – de methode waar je schema of trainer van uitgaat.
De zwakke plek is het maximum
Beide methodes hebben een maximale hartslag nodig, en een leeftijdsformule kan voor één persoon meer dan tien slagen afwijken. Die fout verschuift elke zone. Heb je een gemeten maximum uit een inspanningstest, vul dat dan in bij de hartslagzone-rekenhulp – het vervangt de schatting overal.
Onderweg controleren
Zone 2 hoort rustig en „praatbaar” te voelen. Geeft je horloge zone 2 aan maar kun je geen zin afmaken, vertrouw dan op je ademhaling en ga langzamer. Toont het op een warme dag zone 3 terwijl het licht aanvoelt, dan jagen warmte en vochtverlies je hartslag op.
Gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, zoals bètablokkers, dan gelden formulezones niet voor jou – spreek je grenzen af met je arts.