„Locker in Zone 2“ ist eine der häufigsten Anweisungen im Ausdauertraining – und eine der ungenauesten. Auf der üblichen Fünf-Zonen-Skala ist Zone 2 der Bereich zwischen 60 und 70 %. Aber 60 bis 70 % wovon? Genau dort gehen zwei ehrliche Rechner auseinander.
Zwei Methoden, zwei Bereiche
Die Methode Prozent vom Maximalpuls nimmt 60–70 % des Maximums. Die Methode der Herzfrequenzreserve aus Karvonens Studie von 1957 nimmt 60–70 % der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls und addiert den Ruhepuls wieder hinzu. Weil sie beim Ruhepuls ansetzt, liefert sie immer höhere Werte. Hier Zone 2 nach Alter für einen Läufer mit Ruhepuls 60, Maximum nach der Tanaka-Formel:
| Alter | Max. (geschätzt) | Zone 2, % vom Max. | Zone 2, Reserve |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 117–135 | 141–153 |
| 30 | 187 | 113–130 | 137–148 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 96–111 | 120–129 |
Ein 40-Jähriger kommt so auf 108–126 Schläge, auf dem anderen Weg auf 132–144. Falsch ist keiner der beiden Werte – sie beschreiben dieselbe Absicht mit anderer Rechnung. Wichtig ist, eine Methode konsequent zu verwenden: die, von der Ihr Plan oder Ihr Trainer ausgeht.
Die Schwachstelle ist das Maximum
Beide Methoden brauchen einen Maximalpuls, und eine Altersformel kann für den Einzelnen um mehr als zehn Schläge danebenliegen. Dieser Fehler verschiebt jede Zone. Wer einen gemessenen Maximalpuls aus einer Leistungsdiagnostik hat, trägt ihn im Pulszonen-Rechner ein, und er ersetzt die Schätzung überall.
Unterwegs prüfen
Zone 2 soll sich locker anfühlen. Zeigt die Uhr Zone 2, aber Sie können keinen Satz zu Ende sprechen, zählt der Atem – langsamer werden. Zeigt sie an einem heißen Tag Zone 3, obwohl es sich leicht anfühlt, treiben Hitze und Flüssigkeitsverlust den Puls. Am genauesten ist eine Zone 2 aus einer Laktat- oder Atemgasmessung; für die meisten reichen eine konsequente Methode und der Sprechtest.
Wer Medikamente nimmt, die den Puls beeinflussen, etwa Betablocker, kann die Formelzonen nicht verwenden und legt seine Grenzen mit dem Arzt fest.