«Lento in zona 2» è diventata una delle indicazioni più frequenti nelle tabelle di allenamento, e una delle meno precise. Nella scala abituale a cinque zone, la zona 2 va dal 60 al 70 %. Ma il 60–70 % di cosa? È qui che due calcolatori onesti si separano.
Due metodi, due intervalli
Il metodo della percentuale della massima prende il 60–70 % della frequenza cardiaca massima. Il metodo della riserva cardiaca, dallo studio di Karvonen del 1957, prende il 60–70 % della differenza tra riposo e massima e aggiunge di nuovo la frequenza a riposo. Partendo dal riposo, dà sempre numeri più alti. Ecco la zona 2 per età per un runner con 60 battiti a riposo e la massima stimata con la formula di Tanaka:
| Età | Max. stimata | Zona 2, % della max. | Zona 2, riserva |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 117–135 | 141–153 |
| 30 | 187 | 113–130 | 137–148 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 96–111 | 120–129 |
A 40 anni si ottengono 108–126 bpm con un metodo e 132–144 con l’altro. Nessuno dei due è sbagliato: è la stessa intenzione con un calcolo diverso. Conta usarne sempre uno solo, quello su cui si basa la tua tabella o il tuo allenatore.
Il punto debole è la massima
Entrambi i metodi hanno bisogno di una frequenza massima, e la formula per età può sbagliare di oltre dieci battiti per una singola persona. Quell’errore sposta tutte le zone. Se hai la massima dal test da sforzo della visita agonistica, inseriscila nel calcolatore delle zone e sostituirà la stima ovunque.
Verificare mentre corri
La zona 2 deve essere facile e «da conversazione». Se l’orologio dice zona 2 ma non riesci a finire una frase, fidati del respiro e rallenta; se in una giornata calda segna zona 3 mentre lo sforzo sembra leggero, sono il caldo e la disidratazione ad alzare il battito.
Se assumi farmaci che influiscono sulla frequenza cardiaca, come i betabloccanti, le zone da formula non valgono per te: stabilisci i limiti con il medico.