La respuesta corta: correr gasta alrededor de una kilocaloría por kilo de peso y por kilómetro, contando solo lo que añade la carrera. Con 70 kg, unas 70 kcal por kilómetro. La tabla sale del mismo motor que la calculadora de calorías:
| Peso | Por km | 5K | 10K | Media maratón |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 | 250 | 500 | 1055 |
| 60 kg | 60 | 300 | 600 | 1266 |
| 70 kg | 70 | 350 | 700 | 1477 |
| 80 kg | 80 | 400 | 800 | 1688 |
| 90 kg | 90 | 450 | 900 | 1899 |
| 100 kg | 100 | 500 | 1000 | 2110 |
Por qué el ritmo apenas importa
La ecuación de carrera del American College of Sports Medicine fija, en llano, un gasto de oxígeno por metro recorrido. Si corres más rápido, gastas más por minuto, pero terminas el kilómetro antes. Por kilómetro, los dos efectos casi se anulan. Por eso «una hora corriendo» es una pregunta imprecisa: lo que decide es cuántos kilómetros caben en esa hora.
Total y netas
La mayoría de las aplicaciones muestran el total: todo lo que el cuerpo quemó durante el rodaje, incluido lo que habría gastado sentado. Las netas quitan esa parte de reposo. Con 70 kg y 5 km en 30 minutos, el total ronda las 387 kcal y las netas, 350. La diferencia es pequeña en un rodaje, pero siempre en la dirección que favorece; por eso la calculadora muestra las dos.
¿Y caminando?
En llano, caminar cuesta más o menos la mitad por kilómetro: la misma persona de 70 kg caminando 5 km en una hora añade unas 175 kcal, frente a 350 corriendo. En cuesta arriba cambia, y por eso la calculadora tiene un campo de pendiente que coincide con la pantalla de la cinta.
Lo que la cifra no incluye
Son estimaciones a partir de medias en cinta. No incluyen viento, terreno, desnivel que no hayas introducido ni tu economía de carrera, y dos corredores con el mismo peso pueden diferir. Úsalas para comparar y planificar, no como medida de tu metabolismo.