«Rodaje en zona 2» se ha convertido en una de las indicaciones más habituales del entrenamiento de fondo, y en una de las menos precisas. En la escala habitual de cinco zonas, la zona 2 va del 60 al 70 %. Pero ¿60–70 % de qué? Ahí es donde dos calculadoras honestas se separan.
Dos métodos, dos rangos
El método del porcentaje de la máxima toma el 60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima. El de la reserva cardiaca, del estudio de Karvonen de 1957, toma el 60–70 % de la diferencia entre reposo y máxima y vuelve a sumar el reposo. Como parte de las pulsaciones en reposo, siempre da cifras más altas. Esta es la zona 2 por edad para alguien con 60 en reposo, con la máxima estimada por Tanaka:
| Edad | Máx. estimada | Zona 2, % de la máx. | Zona 2, reserva |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 117–135 | 141–153 |
| 30 | 187 | 113–130 | 137–148 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 96–111 | 120–129 |
Con 40 años salen 108–126 ppm por un método y 132–144 por el otro. Ninguno está mal; es la misma intención con otra cuenta. Lo importante es usar siempre el mismo: el que da por hecho tu plan o tu entrenador.
El punto débil es la máxima
Los dos métodos necesitan una frecuencia máxima, y la fórmula por edad puede fallar en más de diez pulsaciones para una persona. Ese error mueve todas las zonas. Si tienes la máxima de una prueba de esfuerzo, escríbela en la calculadora de zonas y sustituirá a la estimación en todas partes.
Comprobarlo corriendo
La zona 2 debe ser cómoda y de conversación. Si el reloj dice zona 2 pero no puedes terminar una frase, fíate de la respiración y afloja. Si en un día de calor marca zona 3 con un esfuerzo que parece fácil, es el calor y la deshidratación subiendo el pulso, algo muy habitual en verano en España.
Si tomas medicación que afecta al pulso, como los betabloqueantes, las zonas de fórmula no te sirven: fija tus límites con tu médico.