Un corredor de 36 años con 60 pulsaciones en reposo tiene una máxima estimada de 183; la zona 2 según Karvonen va de 134 a 146 ppm.
Método
Resultado
Frecuencia cardiaca máxima estimada183 ppm
Reserva cardiaca123 ppm
Zona
%
Rango
1 · Muy suave
50–60
122–133 ppm
2 · Suave
60–70
134–146 ppm
3 · Moderada
70–80
147–158 ppm
4 · Intensa
80–90
159–170 ppm
5 · Máxima
90–100
171–183 ppm
En qué se basa el cálculo
HRrest + % × (HRmax − HRrest) - Karvonen, Kentala & Mustala, Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–315 (2026-09-10)
Dos maneras de trazar las zonas
El método del porcentaje de la máxima toma el 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 y
90–100 % de la frecuencia máxima. El de la reserva cardiaca, del estudio de
Karvonen de 1957, aplica esos mismos porcentajes a la diferencia entre reposo y
máxima y suma de nuevo el reposo. Cinco franjas del 10 % son una convención,
no fisiología; las zonas de una prueba de lactato o de gases son mejores.
De dónde sale la máxima
Si dejas vacío el campo de la máxima medida, la calculadora la estima por la
edad con la fórmula de Tanaka. Esa estimación puede fallar en más de diez
pulsaciones para una persona, y todas las zonas se mueven con ella.
Redondeo hacia dentro
Los límites se redondean hacia el centro de la zona: el inferior hacia arriba y
el superior hacia abajo. Si te mantienes entre las cifras que ves, estás en la
zona en cada latido; por eso dos zonas vecinas pueden compartir la pulsación
de la frontera.
Ejemplo resuelto
Un corredor de 36 años con 60 pulsaciones en reposo
Frecuencia cardiaca máxima estimada
183 ppm
Reserva cardiaca
123 ppm
Zona 1 · Muy suave
122–133 ppm
Zona 2 · Suave
134–146 ppm
Zona 3 · Moderada
147–158 ppm
Zona 4 · Intensa
159–170 ppm
Zona 5 · Máxima
171–183 ppm
Calculado por Endurina con el mismo motor que mueve la herramienta de arriba.
Para corredores en España
«Rodaje en zona 2» es ya casi una frase hecha en los grupos de running, pero pocas veces se dice con qué método está calculada la zona. Para el mismo corredor, la zona 2 por porcentaje de la máxima va de 110 a 128 ppm y por reserva cardiaca de 134 a 146. Antes de configurar el reloj, pregunta cuál usa tu entrenador.
Preguntas
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
Frecuencia objetivo = reposo + intensidad × (máxima − reposo). Al usar la reserva y no solo la máxima, un corredor en forma, con menos pulsaciones en reposo, obtiene zonas que empiezan más abajo y abarcan más pulsaciones.
¿Cómo mido mis pulsaciones en reposo?
Por la mañana, al despertar y aún tumbado, tras una noche normal. Cuenta un minuto entero o toma el valor más bajo del reloj durante varios días; una medida después del café no es reposo.
¿En qué zona deben ir los rodajes suaves?
En las zonas 1 y 2 de esta escala, donde todavía puedes hablar. La mayoría de planes de fondo meten ahí casi todo el volumen.