Un marathon en 3 h 45 demande 5:19 au kilomètre. Tenue sur 42,195 km, cette allure donne une arrivée en 3:44:20 - sous l’objectif, pas au-dessus.
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Unités
Résultat
Allure au km5:19
Allure au mile8:34
Vitesse11,3 km/h · 7 mph
L’allure est arrondie à la seconde inférieure : en la tenant, l’objectif est atteint.
Temps de passage
Au
Temps écoulé
1 km
5:19
2 km
10:38
3 km
15:57
4 km
21:16
5 km
26:35
6 km
31:54
7 km
37:13
8 km
42:32
9 km
47:51
10 km
53:10
11 km
58:29
12 km
1:03:48
13 km
1:09:07
14 km
1:14:26
15 km
1:19:45
16 km
1:25:04
17 km
1:30:23
18 km
1:35:42
19 km
1:41:01
20 km
1:46:20
21 km
1:51:39
22 km
1:56:58
23 km
2:02:17
24 km
2:07:36
25 km
2:12:55
26 km
2:18:14
27 km
2:23:33
28 km
2:28:52
29 km
2:34:11
30 km
2:39:30
31 km
2:44:49
32 km
2:50:08
33 km
2:55:27
34 km
3:00:46
35 km
3:06:05
36 km
3:11:24
37 km
3:16:43
38 km
3:22:02
39 km
3:27:21
40 km
3:32:40
41 km
3:37:59
42 km
3:43:18
42,2 km
3:44:20
Tableau d’allures: Marathon
Chaque ligne sort du calculateur ci-dessus. L’allure est arrondie à la seconde inférieure : en la tenant, on boucle le marathon dans l’objectif ou juste en dessous.
Objectif
Allure au km
Allure au mile
10 km
Semi-marathon
30 km
Arrivée à cette allure
2:30:00
3:33
5:43
35:30
1:14:54
1:46:30
2:29:48
2:45:00
3:54
6:17
39:00
1:22:17
1:57:00
2:44:34
3:00:00
4:15
6:51
42:30
1:29:40
2:07:30
2:59:20
3:15:00
4:37
7:26
46:10
1:37:24
2:18:30
3:14:48
3:30:00
4:58
8:00
49:40
1:44:47
2:29:00
3:29:34
3:45:00
5:19
8:34
53:10
1:52:10
2:39:30
3:44:20
4:00:00
5:41
9:09
56:50
1:59:54
2:50:30
3:59:48
4:15:00
6:02
9:43
1:00:20
2:07:17
3:01:00
4:14:35
4:30:00
6:23
10:17
1:03:50
2:14:40
3:11:30
4:29:21
4:45:00
6:45
10:52
1:07:30
2:22:24
3:22:30
4:44:49
5:00:00
7:06
11:26
1:11:00
2:29:48
3:33:00
4:59:35
5:15:00
7:27
12:00
1:14:30
2:37:11
3:43:30
5:14:21
5:30:00
7:49
12:35
1:18:10
2:44:55
3:54:30
5:29:49
5:45:00
8:10
13:09
1:21:40
2:52:18
4:05:00
5:44:36
6:00:00
8:31
13:43
1:25:10
2:59:41
4:15:30
5:59:22
Comment le tableau est construit
Chaque ligne est un objectif, et l’allure à côté vient du même moteur que le
calculateur : temps divisé par 42,195 km, arrondi à la seconde inférieure. La
dernière colonne montre ce que cette allure arrondie donne réellement -
toujours l’objectif ou quelques secondes de moins.
Lire les passages
Les colonnes 10 km, semi et 30 km indiquent où vous devriez être à allure
régulière. Le passage au semi est le plus parlant : y arriver une ou deux
minutes en avance donne l’impression d’avoir du temps en banque, et annonce
souvent des dix derniers kilomètres difficiles.
Autres objectifs
Le tableau avance par pas de 15 minutes. Pour tout autre objectif - 3 h 47,
4 h 12 - saisissez-le dans le calculateur ci-dessus pour obtenir l’allure et
tous les passages.
Exemple chiffré
Le Marathon de Paris en 3 h 45
Distance
42,2 km
Objectif
3:45:00
Allure au km
5:19
Allure au mile
8:34
Arrivée à cette allure
3:44:20
Calculé par Endurina avec le moteur qui fait tourner l’outil ci-dessus.
Pour les coureurs en France
Le Marathon de Paris, en avril, est pour beaucoup le premier objectif sur la distance, et on le prépare souvent avec un plan en pourcentage de VMA sur dix à douze semaines. Le jour J pourtant, c’est l’allure au kilomètre qui compte : la foule des premiers kilomètres pousse à partir trop vite, et le tableau de passages est l’outil le plus simple pour ne pas se laisser embarquer.
Questions
Quelle allure pour un marathon en moins de 4 heures ?
5:41 au kilomètre. Tenue jusqu’au bout, elle donne 3:59:48. À 5:42, on arriverait en 4:00:31 - c’est pourquoi le tableau arrondit chaque allure à la seconde inférieure.
Et pour 3 h 30 ?
4:58 au kilomètre, ce qui donne 3:29:34 en allure régulière. Le tableau ci-dessus indique aussi les passages au 10 km, au semi et au 30 km.
Faut-il courir le marathon à allure régulière ?
Pour la plupart des coureurs, une allure régulière ou un second semi légèrement plus rapide est le plan le plus sûr. Partir nettement trop vite se paie presque toujours sur les dix derniers kilomètres.