Une coureuse de 42 ans avec une FC de repos à 52 a une FC max estimée à 179 ; la zone 2 selon Karvonen va donc de 129 à 140 bpm.
Méthode
Résultat
FC max estimée179 bpm
Réserve cardiaque127 bpm
Zone
%
Plage
1 · Très légère
50–60
116–128 bpm
2 · Légère
60–70
129–140 bpm
3 · Modérée
70–80
141–153 bpm
4 · Intense
80–90
154–166 bpm
5 · Maximale
90–100
167–179 bpm
Sur quoi repose le calcul
HRrest + % × (HRmax − HRrest) - Karvonen, Kentala & Mustala, Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–315 (2026-09-10)
Deux façons de tracer les zones
La méthode du pourcentage de FC max prend 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 et
90–100 % du maximum. La méthode de la réserve cardiaque, issue de l’étude de
Karvonen de 1957, applique les mêmes pourcentages à l’écart entre FC de repos
et FC max, puis ajoute la FC de repos. Cinq bandes de 10 % sont une
convention ; des zones issues d’un test de lactate ou d’une épreuve d’effort
avec analyse des gaz sont meilleures.
D’où vient la FC max
Si la case de FC max mesurée reste vide, le calculateur l’estime à partir de
l’âge avec la formule de Tanaka. Cette estimation peut se tromper de plus de
dix battements pour une personne, et toutes les zones se décalent avec elle.
Un arrondi vers l’intérieur
Les bornes sont arrondies vers le milieu de la zone : la borne basse vers le
haut, la borne haute vers le bas. Rester entre les chiffres affichés garantit
d’être dans la zone à chaque battement ; deux zones voisines peuvent donc
partager un battement de frontière.
Exemple chiffré
Une coureuse de 42 ans, FC de repos à 52
FC max estimée
179 bpm
Réserve cardiaque
127 bpm
Zone 1 · Très légère
116–128 bpm
Zone 2 · Légère
129–140 bpm
Zone 3 · Modérée
141–153 bpm
Zone 4 · Intense
154–166 bpm
Zone 5 · Maximale
167–179 bpm
Calculé par Endurina avec le moteur qui fait tourner l’outil ci-dessus.
Pour les coureurs en France
En France, l’endurance fondamentale est souvent décrite en pourcentage de FC max ou de VMA plutôt qu’en « zone 2 », mais l’idée est la même. L’écart entre les méthodes est réel : pour la même coureuse, la zone 2 en % de FC max va de 108 à 125 bpm, et de 129 à 140 avec la réserve cardiaque. Vérifiez quelle méthode utilisent votre montre et votre club.
Questions
Qu’est-ce que la formule de Karvonen ?
FC cible = FC repos + intensité × (FC max − FC repos). En partant de la réserve plutôt que du maximum seul, un coureur entraîné, dont la FC de repos est basse, obtient des zones qui commencent plus bas et couvrent plus de battements.
Comment mesurer sa FC de repos ?
Le matin au réveil, encore allongé, après une nuit normale. Comptez une minute entière ou prenez la valeur la plus basse de la montre sur plusieurs jours ; une mesure après le café n’est pas une FC de repos.
Dans quelle zone courir l’endurance fondamentale ?
Dans les zones 1 et 2 de cette échelle, là où l’on peut encore tenir une conversation. La plupart des plans y placent l’essentiel du volume.