« Footing en zone 2 » est devenu une consigne courante, et l’une des moins précises. Sur l’échelle habituelle à cinq zones, la zone 2 va de 60 à 70 %. Mais 60 à 70 % de quoi ? C’est là que deux calculateurs honnêtes se séparent.
Deux méthodes, deux plages
La méthode du pourcentage de FC max prend 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale. La méthode de la réserve cardiaque, issue de l’étude de Karvonen de 1957, prend 60–70 % de l’écart entre FC de repos et FC max, puis ajoute la FC de repos. Comme elle part du repos, elle donne toujours des chiffres plus élevés. Voici la zone 2 selon l’âge pour un coureur à 60 de repos, FC max estimée avec la formule de Tanaka :
| Âge | FC max estimée | Zone 2, % FC max | Zone 2, réserve |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 117–135 | 141–153 |
| 30 | 187 | 113–130 | 137–148 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 96–111 | 120–129 |
À 40 ans, on obtient 108–126 bpm d’un côté et 132–144 de l’autre. Aucun des deux n’est faux : c’est la même intention avec un autre calcul. L’important est de s’en tenir à une méthode - celle que suppose votre plan ou votre entraîneur.
Le point faible, c’est la FC max
Les deux méthodes ont besoin d’une FC max, et une formule selon l’âge peut se tromper de plus de dix battements pour une personne. Cette erreur décale toutes les zones. Si vous avez une FC max mesurée lors d’une épreuve d’effort, saisissez-la dans le calculateur de zones : elle remplace l’estimation partout.
Vérifier sur le terrain
La zone 2 doit rester facile et conversationnelle. Si la montre annonce zone 2 mais que vous ne finissez pas une phrase, fiez-vous à votre souffle et ralentissez ; si elle affiche zone 3 par forte chaleur alors que l’effort semble léger, la chaleur et la déshydratation font monter le pouls. Une zone 2 issue d’un test de lactate ou d’analyse des gaz est la plus précise ; pour la plupart, une méthode constante et le test de la parole suffisent.
En cas de traitement agissant sur le cœur, comme les bêtabloquants, les zones par formule ne s’appliquent pas : fixez vos limites avec votre médecin.