„Rozbieganie w drugiej strefie” to dziś jedno z najczęstszych poleceń w planach biegowych – i jedno z najmniej precyzyjnych. W typowej skali pięciu stref druga strefa to przedział 60–70%. Tylko: 60–70% czego? Tu właśnie dwa uczciwe kalkulatory się rozchodzą.
Dwie metody, dwa zakresy
Metoda procentu tętna maksymalnego bierze 60–70% maksimum. Metoda rezerwy tętna, z badania Karvonena z 1957 roku, bierze 60–70% różnicy między tętnem spoczynkowym a maksymalnym i dodaje z powrotem tętno spoczynkowe. Ponieważ startuje od tętna spoczynkowego, zawsze daje wyższe liczby. Oto druga strefa według wieku dla biegacza z tętnem spoczynkowym 60 i maksimum szacowanym wzorem Tanaki:
| Wiek | Szac. HRmax | Strefa 2, % HRmax | Strefa 2, rezerwa |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 117–135 | 141–153 |
| 30 | 187 | 113–130 | 137–148 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 96–111 | 120–129 |
40-latek dostaje w jednej metodzie 108–126 uderzeń, w drugiej 132–144. Żadna nie jest błędna – to ten sam zamiar policzony inaczej. Liczy się, żeby trzymać się jednej metody: tej, którą zakłada Twój plan albo trener.
Słabym ogniwem jest maksimum
Obie metody potrzebują tętna maksymalnego, a wzór z wieku potrafi się mylić u konkretnej osoby o ponad dziesięć uderzeń. Ten błąd przesuwa wszystkie strefy. Jeśli masz tętno maksymalne z testu wysiłkowego, wpisz je do kalkulatora stref tętna, a zastąpi szacunek wszędzie.
Sprawdzanie w biegu
Druga strefa ma być spokojna i „rozmowna”. Jeśli zegarek pokazuje strefę 2, a nie dokończysz zdania, ufaj oddechowi i zwolnij. Jeśli w upalny dzień pokazuje strefę 3, choć wysiłek wydaje się lekki, to upał i odwodnienie podbijają tętno. Najdokładniejszą strefę 2 daje test mleczanowy albo spiroergometria; większości biegaczy wystarczy jedna konsekwentna metoda i test rozmowy.
Jeśli przyjmujesz leki wpływające na tętno, na przykład beta-blokery, strefy ze wzorów Cię nie dotyczą – granice ustal z lekarzem.