41-letni biegacz z tętnem spoczynkowym 57 ma szacowane tętno maksymalne 179; druga strefa metodą Karvonena to 131–142 uderzenia na minutę.
Metoda
Wynik
Szacowane tętno maksymalne179 ud./min
Rezerwa tętna122 ud./min
Strefa
%
Zakres
1 · Bardzo lekka
50–60
118–130 ud./min
2 · Lekka
60–70
131–142 ud./min
3 · Umiarkowana
70–80
143–154 ud./min
4 · Mocna
80–90
155–166 ud./min
5 · Maksymalna
90–100
167–179 ud./min
Na czym to się opiera
HRrest + % × (HRmax − HRrest) - Karvonen, Kentala & Mustala, Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–315 (2026-09-10)
Dwa sposoby na wyznaczenie stref
Metoda procentu tętna maksymalnego bierze 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 i
90–100 % maksimum. Metoda rezerwy tętna, z badania Karvonena z 1957 roku,
stosuje te same procenty do różnicy między tętnem spoczynkowym a maksymalnym
i dodaje z powrotem tętno spoczynkowe. Pięć pasm po 10 % to umowa, a nie
fizjologia; strefy z testu mleczanowego albo spiroergometrii są dokładniejsze.
Skąd bierze się tętno maksymalne
Jeśli pole zmierzonego maksimum zostanie puste, kalkulator szacuje je z wieku
wzorem Tanaki. Dla konkretnej osoby taki szacunek może się mylić o ponad
dziesięć uderzeń, a razem z nim przesuwają się wszystkie strefy.
Zaokrąglenie do środka
Granice stref zaokrąglamy w stronę środka strefy: dolną w górę, górną w dół.
Kto trzyma się pokazanych liczb, jest w strefie przy każdym uderzeniu – dlatego
sąsiednie strefy czasem dzielą jedno graniczne uderzenie.
Przykład z liczbami
Biegacz, 41 lat, tętno spoczynkowe 57
Szacowane tętno maksymalne
179 ud./min
Rezerwa tętna
122 ud./min
Strefa 1 · Bardzo lekka
118–130 ud./min
Strefa 2 · Lekka
131–142 ud./min
Strefa 3 · Umiarkowana
143–154 ud./min
Strefa 4 · Mocna
155–166 ud./min
Strefa 5 · Maksymalna
167–179 ud./min
Wyliczone przez Endurina tym samym silnikiem, który napędza kalkulator powyżej.
Dla biegaczy w Polsce
„Rozbieganie w drugim zakresie” to w polskich grupach biegowych chleb powszedni, ale rzadko pada, jaką metodą ten zakres policzono. Dla tego samego biegacza druga strefa liczona z procentu tętna maksymalnego to 108–125 uderzeń, a z rezerwy tętna 131–142. Zanim ustawisz zegarek, sprawdź, której metody używa trener albo plan.
Pytania
Czym jest metoda Karvonena?
Tętno docelowe = spoczynkowe + intensywność × (maksymalne − spoczynkowe). Liczenie z rezerwy, a nie z samego maksimum sprawia, że wytrenowany biegacz z niskim tętnem spoczynkowym dostaje strefy, które zaczynają się niżej i obejmują więcej uderzeń.
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Rano po przebudzeniu, jeszcze na leżąco, po normalnie przespanej nocy. Policz pełną minutę albo weź najniższy odczyt z zegarka z kilku dni; pomiar po porannej kawie nie jest spoczynkowy.
W której strefie biegać rozbiegania?
W strefach 1–2 tej skali, czyli tam, gdzie da się jeszcze rozmawiać. Większość planów wytrzymałościowych umieszcza tam zdecydowaną większość kilometrów.