“Rodagem em Z2” virou uma das instruções mais comuns das assessorias - e uma das menos precisas. Na escala usual de cinco zonas, a zona 2 é a faixa entre 60 e 70 %. Mas 60 a 70 % do quê? É aí que duas calculadoras honestas se separam.
Dois métodos, duas faixas
O método da porcentagem da máxima pega 60–70 % da frequência cardíaca máxima. O método da reserva cardíaca, do estudo de Karvonen de 1957, pega 60–70 % da diferença entre repouso e máxima e soma o repouso de volta. Como parte da frequência de repouso, ele sempre dá números mais altos. Veja a zona 2 por idade para quem tem 60 bpm de repouso, com a máxima estimada por Tanaka:
| Idade | Máx. estimada | Zona 2, % da máx. | Zona 2, reserva |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 117–135 | 141–153 |
| 30 | 187 | 113–130 | 137–148 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 96–111 | 120–129 |
Uma pessoa de 40 anos fica com 108–126 bpm num método e 132–144 no outro. Nenhum está errado; é a mesma intenção com contas diferentes. O que importa é usar sempre o mesmo método - o que a sua planilha ou o seu treinador assumiu.
O ponto fraco é a máxima
Os dois métodos precisam de uma frequência máxima, e a fórmula pela idade pode errar mais de dez batimentos para uma pessoa. Esse erro desloca todas as zonas. Se você tem a máxima de um teste ergométrico, coloque-a na calculadora de zonas e ela substitui a estimativa em tudo.
Conferindo na rua
A zona 2 deve ser leve, de conversa. Se o relógio diz zona 2 mas você não consegue terminar uma frase, confie na respiração e diminua. Se num dia de calor ele mostra zona 3 com o esforço parecendo fácil, é o calor e a desidratação puxando a frequência para cima - algo bem comum no verão brasileiro.
Quem usa remédio que altera a frequência cardíaca, como betabloqueadores, não deve usar as zonas de fórmula e precisa definir os limites com o médico.