Uma corredora de 30 anos com frequência de repouso de 62 tem máxima estimada de 187 bpm; a zona 2 pelo método de Karvonen fica em 137–149 bpm.
Método
Resultado
Frequência cardíaca máxima estimada187 bpm
Reserva cardíaca125 bpm
Zona
%
Faixa
1 · Muito leve
50–60
125–137 bpm
2 · Leve
60–70
137–149 bpm
3 · Moderada
70–80
150–162 bpm
4 · Intensa
80–90
162–174 bpm
5 · Máxima
90–100
175–187 bpm
No que o cálculo se baseia
HRrest + % × (HRmax − HRrest) - Karvonen, Kentala & Mustala, Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–315 (2026-09-10)
Dois jeitos de desenhar as zonas
O método da porcentagem da máxima usa 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 e 90–100 %
da frequência máxima. O método da reserva cardíaca, do estudo de Karvonen de
1957, aplica as mesmas porcentagens ao intervalo entre repouso e máxima e soma
o repouso de volta. Cinco faixas de 10 % são uma convenção, não fisiologia;
zonas tiradas de um teste de lactato ou ergoespirométrico são melhores.
De onde vem a máxima
Se o campo da máxima medida ficar vazio, a calculadora estima pela idade com
a fórmula de Tanaka. Essa estimativa pode errar mais de dez batimentos para uma
pessoa, e todas as zonas se deslocam junto - por isso uma máxima medida vale
mais do que qualquer ajuste no modelo.
Arredondamento para dentro
Os limites são arredondados em direção ao meio da zona: o de baixo para cima,
o de cima para baixo. Ficando dentro dos números mostrados, você está na zona
a cada batimento - por isso zonas vizinhas às vezes dividem um batimento na
fronteira.
Exemplo prático
Uma corredora de 30 anos com frequência de repouso de 62
Frequência cardíaca máxima estimada
187 bpm
Reserva cardíaca
125 bpm
Zona 1 · Muito leve
125–137 bpm
Zona 2 · Leve
137–149 bpm
Zona 3 · Moderada
150–162 bpm
Zona 4 · Intensa
162–174 bpm
Zona 5 · Máxima
175–187 bpm
Calculado pela Endurina com o mesmo motor da ferramenta acima.
Para quem corre no Brasil
As assessorias brasileiras costumam passar o treino por zona - “rodagem em Z2”, “tiros em Z4” - , mas nem sempre dizem por qual método a zona foi calculada. Para a mesma corredora, a zona 2 por % da máxima é 113–130 bpm e pela reserva cardíaca é 137–149. Pergunte ao seu treinador qual ele usa antes de configurar o relógio.
Perguntas
O que é a fórmula de Karvonen?
Frequência-alvo = repouso + intensidade × (máxima − repouso). Usar a reserva em vez da máxima faz com que um corredor mais condicionado, com repouso mais baixo, tenha zonas que começam mais baixo e cobrem mais batimentos.
Como medir a frequência de repouso?
De manhã, ao acordar, ainda deitado, depois de uma noite normal de sono. Conte um minuto inteiro ou pegue o menor valor do relógio em vários dias; uma medida depois do café não é repouso.
Em que zona devem ser os treinos leves?
Nas zonas 1 e 2 desta escala. A maioria dos planos de endurance coloca a maior parte do volume numa intensidade em que dá para conversar.