ランニングの消費カロリーは1kmでどれくらい？

結論から言うと、ランニングの消費カロリーは、走ったことによる正味の分だけで体重1kgあたり1kmで約1kcalです。体重60kgなら1kmで約60kcal、10kmで約600kcalになります。下の表は消費カロリー計算ツールと同じエンジンで計算しています。

ペースでほとんど変わらない理由

アメリカスポーツ医学会（ACSM）のランニングの式では、平地では1m進むごとに一定量の酸素を使うと考えます。速く走れば1分あたりの消費は増えますが、そのぶん早く1kmを走り終えます。1kmあたりで見ると、この2つの効果はほぼ打ち消し合います。「30分で何カロリー」という聞き方があいまいなのはこのためで、決め手になるのは30分で何km走れたかです。

合計と正味

多くのアプリは合計を表示します。走っている間に体が使ったエネルギーすべてで、座っていても使うはずだった分も含みます。正味は、その安静時の分を差し引いた値です。体重70kgの人が5kmを30分で走ると、合計は約387kcal、正味は約350kcalです。1回の差は小さいものの、いつも多めに見える方向にずれるので、計算ツールでは両方を表示しています。

歩いた場合は？

平地を歩くと、1kmあたりの消費は走る場合のおよそ半分です。同じ体重70kgの人が5kmを1時間で歩くと正味で約175kcal、走ると約350kcalです。上り坂では話が変わるので、計算ツールにはトレッドミルの表示に合わせた傾斜の欄があります。

数字に含まれないもの

これはトレッドミルでの平均から作った推定値です。風や路面、入力しなかった坂、走りの効率は含まれず、同じ体重でも人によって差があります。自分の代謝を測った値ではなく、練習を比べたり計画したりするための目安として使ってください。