A resposta curta: correr gasta mais ou menos uma quilocaloria por quilo de peso por quilômetro, contando só o que a corrida acrescenta. Quem pesa 70 kg gasta cerca de 70 kcal por km - uns 350 numa prova de 5 km. A tabela abaixo sai do mesmo motor da calculadora de calorias:
| Peso | Por km | 5 km | 10 km | Meia maratona |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 | 250 | 500 | 1.055 |
| 60 kg | 60 | 300 | 600 | 1.266 |
| 70 kg | 70 | 350 | 700 | 1.477 |
| 80 kg | 80 | 400 | 800 | 1.688 |
| 90 kg | 90 | 450 | 900 | 1.899 |
| 100 kg | 100 | 500 | 1.000 | 2.110 |
Por que o pace quase não importa
A equação de corrida do American College of Sports Medicine considera, no plano, um gasto fixo de oxigênio por metro percorrido. Correndo mais rápido você gasta mais por minuto, mas termina o quilômetro antes. Por quilômetro, os dois efeitos quase se anulam. Por isso a pergunta “quanto gasto em 30 minutos” é imprecisa: o que decide é quantos quilômetros cabem nesses 30 minutos.
Total e líquido
A maioria dos aplicativos mostra o total: tudo o que o corpo queimou durante o treino, inclusive o que ele gastaria parado. O líquido tira essa parte de repouso. Com 70 kg e 5 km em 30 minutos, o total fica em torno de 387 kcal e o líquido em 350. A diferença é pequena num treino, mas sempre para o lado que agrada - por isso a calculadora mostra os dois.
E se for caminhada?
No plano, caminhar gasta mais ou menos a metade por quilômetro: a mesma pessoa de 70 kg andando 5 km em uma hora acrescenta cerca de 175 kcal, contra 350 correndo. Na subida é outra história, e por isso a calculadora tem um campo de inclinação que bate com o painel da esteira.
O que o número não inclui
São estimativas feitas a partir de médias em esteira. Não entram vento, terreno, subidas que você não informou nem a economia da sua passada, e duas pessoas com o mesmo peso podem ser diferentes. Use os números para comparar treinos e planejar, não como medida do seu metabolismo.