マラソンペース計算｜サブ4・サブ3.5のペース表

マラソンのペース計算とペース表

東京マラソンでサブ4を狙うなら、ペースはキロ5分41秒です。このペースを42.195km守ると、ゴールは3時間59分48秒。目標を上回らず、下回ります。

計算するもの

単位

目標タイム時間分秒

ペース /km5:41

ペース /マイル9:09

速度10.5 km/h · 6.6 mph

ペースは秒単位で切り捨てています。このペースを守れば目標タイムに届きます。

スプリット

ペース表: フルマラソン

各行は上の計算ツールと同じエンジンで計算しています。ペースは秒単位で切り捨てているので、このペースを守ればフルマラソンを目標タイムちょうどか、わずかに早くゴールできます。

目標タイム	ペース /km	ペース /マイル	10 km	ハーフマラソン	30 km	このペースでのゴール
2:30:00	3:33	5:43	35:30	1:14:54	1:46:30	2:29:48
2:45:00	3:54	6:17	39:00	1:22:17	1:57:00	2:44:34
3:00:00	4:15	6:51	42:30	1:29:40	2:07:30	2:59:20
3:15:00	4:37	7:26	46:10	1:37:24	2:18:30	3:14:48
3:30:00	4:58	8:00	49:40	1:44:47	2:29:00	3:29:34
3:45:00	5:19	8:34	53:10	1:52:10	2:39:30	3:44:20
4:00:00	5:41	9:09	56:50	1:59:54	2:50:30	3:59:48
4:15:00	6:02	9:43	1:00:20	2:07:17	3:01:00	4:14:35
4:30:00	6:23	10:17	1:03:50	2:14:40	3:11:30	4:29:21
4:45:00	6:45	10:52	1:07:30	2:22:24	3:22:30	4:44:49
5:00:00	7:06	11:26	1:11:00	2:29:48	3:33:00	4:59:35
5:15:00	7:27	12:00	1:14:30	2:37:11	3:43:30	5:14:21
5:30:00	7:49	12:35	1:18:10	2:44:55	3:54:30	5:29:49
5:45:00	8:10	13:09	1:21:40	2:52:18	4:05:00	5:44:36
6:00:00	8:31	13:43	1:25:10	2:59:41	4:15:30	5:59:22

各行は目標タイムで、その横のペースは上の計算ツールと同じエンジンで求めています。目標タイムを42.195kmで割り、秒単位で切り捨てた値です。最後の列は、その切り捨てたペースで走ったときの実際のゴールタイムで、必ず目標タイムちょうどか数秒早くなります。

10km・中間点・30kmの列は、一定ペースで走ったときに通過すべきタイムです。いちばん大事なのは中間点で、ここを予定より1〜2分速く通過すると「貯金ができた」と感じますが、たいていは最後の10kmが苦しくなる前ぶれです。

表は15分刻みです。3時間47分や4時間12分など、ほかの目標は上の計算ツールに入力すれば、ペースと全区間のスプリットが表示されます。

東京マラソンでサブ4（4時間切り）

Endurinaが、上の計算ツールと同じエンジンで計算しました。

日本ではフルマラソンの目標を「サブ4」「サブ3.5」「サブ3」と区切りで語り、東京マラソンのような人気大会は抽選に当たってから本番まで数か月しかないことも珍しくありません。短い準備期間でも、目標ペースを秒単位で決めておけば、練習の強度とレース当日の入り方がはっきりします。

サブ3.5に必要なペースは？

キロ4分58秒です。一定ペースで走り切ると3時間29分34秒でゴールします。

サブ3のペースは？

キロ4分15秒で、一定ペースなら2時間59分20秒です。上の表には10km・中間点・30kmの通過タイムも載せています。

前半を貯金して後半に備えるのはありですか？

多くの人にとって、一定ペースか後半をわずかに上げるほうが安全です。中間点を予定より1〜2分速く通過すると、最後の10kmで取り返されることがほとんどです。